Kiedy trawimy pokarm, ciało nasyca się wieloma różnymi składnikami odżywczymi, których potrzebujemy dla zachowania pełni zdrowia i uzyskania energii. Znaczna część tego, co zostaje niestrawione i wydalone, to błonnik pokarmowy. Ma on ogromne znaczenie dla właściwej pracy jelit, a także zapewnia wiele ważnych właściwości zdrowotnych. Poznajmy, na czym polega jego działanie i dlaczego należy go poszukiwać w codziennej diecie.
Wiedza na temat błonnika pokarmowego w diecie przez wiele lat nie była pełna i myślano powszechnie, że jest zupełnie dla nas zbędny. Dopiero współczesna nauka pokazała, że nic bardziej mylnego. Pełni on, bowiem szereg bardzo ważnych funkcji, mimo iż nie jest wchłaniany przez ludzki organizm.
Dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Jak sama nazwa wskazuje, błonnik rozpuszczalny miesza się z wodą w naszym układzie trawiennym, tworząc substancję żelopodobną. Jednocześnie spowalnia przepływ pokarmu przez nasze jelita, dzięki czemu organizm może skutecznie wchłaniać pozostałe składniki odżywcze. Pokarmy takie jak owies i otręby owsiane, a także ogórki czy borówki zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika.
Nierozpuszczalny błonnik gromadzi pokarm podczas podróży przez nasz układ trawienny, zachęcając go do szybszego przejścia. Jest to szczególnie ważne dla osób, które cierpią powolne trawienie lub zmagają się z zaparciami. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się głównie w żywności, takiej jak zielone warzywa liściaste, całe ziarna, zielona fasola i ziemniaki, chociaż większość produktów spożywczych łączy oba rodzaje włókien.
Właściwości zdrowotne błonnika
Błonnik pokarmowy pełni przede wszystkim rolę regulatora procesów trawiennych, wpływa jednak równocześnie na wiele ważnych dla zdrowia czynników. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich.
Błonnik zmniejsza poziom cholesterolu
Najważniejszą korzyścią zdrowotną ze spożywania błonnika jest przede wszystkim jego zdolność do zmniejszania ryzyka wystąpienia choroby serca. Rozpuszczalny błonnik może, bowiem obniżyć poziom LDL, czyli złego cholesterolu. Przyczyną złej reputacji cholesterolu LDL jest to, że może on oklejać ściany tętnic i znacznie zwężać ich przekrój, co zmusza serce do cięższej pracy, aby pompować krew w wystarczającej ilości. To zwiększone napięcie może prowadzić do chorób serca i udarów. Rozpuszczalny błonnik wiąże się z cholesterolem z pokarmu, wyprowadzając go z organizmu, zanim zdąży jeszcze uszkodzić tętnice.
Błonnik spowalnia wchłanianie cukru
Kiedy spożywa się znaczne ilości słodkich produktów, organizm musi produkować dużo insuliny, aby pomóc w przetwarzaniu cukru. Wiele nagłych skoków cukru może zniszczyć mechanizm produkujący insulinę, narażając na ryzyko wystąpienia cukrzycy. Kiedy spożywa się znaczne ilości błonnika, cukier ten wnika do krwiobiegu wolniej, zmniejszając zapotrzebowanie na insulinę.
Błonnik pomaga zapobiegać kamieniom i kamieniom nerkowym
Skoki poziomów insuliny sprawiają, że ciało jest podatne na rozwój kamieni żółciowych lub kamieni nerkowych. Oprócz tego, że są strasznie bolesne, kamienie te mogą powodować poważne infekcje, a nawet prowadzić do dalszych powikłań, takich jak choroba nerek, szczególnie, jeśli pozostaną nieleczone.
Błonnik poprawia trawienie
Dieta bogata w błonnik pomaga szybciej i sprawniej funkcjonować zakresie efektywnego trawienia pokarmów. Oznacza to, że okrężnica pozostaje zdrowa, co pomaga zapobiegać stanom, takim jak zapalenie uchyłka i zespół jelita drażliwego. Może nawet pomóc w ochronie przed rakiem okrężnicy.
Błonnik pomaga kontrolować wagę
Błonnik jest ważnym sprzymierzeńcem, jeśli próbujesz schudnąć. Żywność o wysokiej zawartości tego składnika diety wymaga więcej czasu do przetrawienia, a także ma większą objętość, dzięki czemu szybko czujemy nasycenie. Oznacza to, że dzięki niemu czujemy się pełniejszy, pomimo zjedzenia mniejszej ilości kalorii.
Ile błonnika powinienem jeść każdego dnia?
Zalecane dzienne spożycie błonnika to 21-25 g dla kobiet i 30-38 g dla mężczyzn, w zależności od wieku i stanu zdrowia. Współcześnie wielu ludzi nie spożywa regularnie wystarczająco dużo dziennego zapotrzebowania.
Czy zmiana diety naprawdę coś zmieni?
Można by pomyśleć, że zmiana diety na wysokobłonnikową może trudne i wiązać się z dużym zaangażowaniem. Niekoniecznie tak musi być. Wystarczy jedynie wzbogacić codzienne jedzenie o odpowiednie dodatki, a efekty staną się dość szybko zauważalne.
Opublikowane przez Harvard Medical School badania naukowe miały na celu zweryfikowanie efektów działania diety ze zwiększoną ilością błonnika. Obserwowano w nich wolontariuszy w stosujących tradycyjną afrykańską dietę, opartą o warzywa i owoce. W tym samym czasie wolontariusze w Afryce próbowali „zachodniej” diety, wysoką zawartością tłuszczu i mięsa. Naukowcy z zaskoczeniem odkryli, że poziom zapalenia jelita grubego u Amerykanów spadł mierzalnie w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Tymczasem Afrykanie cierpieli na zwiększone stany zapalne i inne negatywne zmiany w przewodzie pokarmowym.
Jak mogę uzyskać więcej błonnika w mojej diecie?
Wprowadzanie większej ilości błonnika do diety jest generalnie bardzo proste. Zacznij od zmniejszenia spożycia tłuszczu, przetworzonej żywności i mięsa, zamieniając je na żywność bogatą w błonnik. Warto jeść przede wszystkim dużo pokarmów, takich jak owoce i warzywa, głównie pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.